Latihan Ski

Di resort ski, sama ada anda pendatang baru untuk sukan atau pakar ski, anda akan berasa seperti anda berada di seluruh cakrawala kerana anda mengalami kegembiraan besar ski. Semua sakit. Ini kerana ski sendiri adalah banyak aktiviti fizikal.

Bagi kebanyakan orang, pergi ke resort ski adalah bercuti. Jika anda merasa sakit selepas bermain ski pada hari pertama, maka dalam beberapa hari akan datang, anda akan menjadi sangat letih. kekuatan. Ini jelas agak tidak menguntungkan untuk keseluruhan percutian anda.

Bagaimana menyelesaikan masalah ini? Cukup semata -mata, sama seperti pemain bola sepak mesti bersedia untuk melakukan segala -galanya pada awal musim, pemain ski juga mesti disediakan sebelum bermain ski. Sekiranya anda tidak melakukan pemanasan sebelum bermain ski, anda tidak sabar untuk mendapatkan kereta kabel dan tergesa-gesa ke cerun ski. Saya fikir anda mesti merasa kasihan dengan kecuaian dalam beberapa hari akan datang. Kerana tanpa penyediaan pemanasan yang betul, kecederaan lutut anda hampir tidak dapat dielakkan apabila anda bermain ski, dan untuk sukan ski, lutut adalah bahagian yang paling penting. Di samping itu, apabila anda berski agak cuai, ia sangat mungkin menyebabkan merobek ligamen. Cara yang paling berkesan untuk melindungi lutut adalah untuk mengukuhkan latihan otot dan tendon di sekeliling lutut. Dalam erti kata lain, latihan quadriceps dan pergelangan kaki secara teorinya penting.

Kedua, untuk ski, kekuatan kaki juga sangat penting, jadi anda juga harus menguatkan latihan otot betis. Terdapat juga apabila anda bermain ski, otot belakang dan otot perut juga akan menahan dua kali kekuatan badan biasa, yang mana anda harus memberi perhatian khusus.

Perkara terakhir yang dikatakan ialah otot -otot cahaya dan anggota badan yang kuat tidak mencukupi. Ia juga perlu untuk mengukuhkan fleksibiliti badan anda. Sekarang kita akan mendapati bahawa tanpa latihan pemanasan yang betul, sukan yang sengit seperti ski menyebabkan otot-otot badan berkontrak, membuat anda merasa sakit dan anda akan merasa sukar untuk melakukan sukan lain. Lebih penting lagi, anda akan sangat terdedah kepada kecederaan.

Jadi bagaimana anda membuat penyelesaian konkrit kepada siri masalah yang disebutkan di atas? Berikut ini akan memperkenalkan anda kepada beberapa kaedah senaman yang sangat berkesan. Jika anda menggunakan kaedah ini untuk latihan fizikal yang munasabah mulai sekarang, saya percaya bahawa anda akan menghapuskan semua kebimbangan, dengan tenang melabur dalam ski, dan menikmati kebahagiaan besar yang membawa anda. Lagipun, ski sendiri juga sangat baik untuk badan anda.

1. Latihan untuk fungsi kardiovaskular

Apa yang perlu ditekankan di sini ialah terdapat corak biasa dalam latihan fungsi kardiovaskular. Adalah lebih baik untuk berlatih 3 hingga 5 kali seminggu. Masa terbaik untuk setiap latihan tidak kurang dari 30 minit. Jogging dan berbasikal adalah latihan yang sangat baik untuk fungsi kardiovaskular. Ia akan menggalakkan fungsi hati dan paru -paru anda. Oleh itu, anda tidak berasa seperti anda keluar dari nafas ketika anda bermain ski.

2, mengukuhkan latihan quadriceps

Seperti yang kita nyatakan di atas, pengukuhan quadriceps sangat penting untuk melindungi lutut. Berikut adalah cara yang berkesan untuk bersenam: Duduk di kerusi, bersandar di atas kerusi; Sekiranya anda duduk di atas bangku, cuba pastikan belakang anda berserenjang ke tanah. Kemudian, angkat pinggul anda dari 15cm hingga 20cm (6 hingga 10 inci), masih menjaga belakang anda berserenjang ke tanah dalam tempoh ini, dan gunakan hanya satu kaki untuk menyokongnya sementara kaki yang lain tetap terbuka. Hanya ambil perlahan -lahan sehingga paha anda selari dengan tanah. Ulangi tindakan ini selama kira -kira 15 kali dan menukar kaki sokongan selama 15 kali lagi. Ini adalah kumpulan. Ini akan mengekalkan keseimbangan kekuatan otot kaki. Latihan ini perlu dilakukan setiap minggu, dan jumlah latihan perlu ditingkatkan dengan sewajarnya sehingga anda dapat dengan mudah melakukan kira -kira 30 kali sokongan kaki dalam satu kumpulan.

3, ambil latihan:

Berdiri di kedua -dua kaki, lebar bahu, badan tegak lurus ke tanah. Kemudian perlahan -lahan bergerak ke belakang dan menontonnya perlahan. Sehingga paha anda berada di sudut 90 darjah ke belakang anda (anda boleh meletakkan kerusi di bawahnya untuk perlindungan). Selepas memegang tindakan ini selama beberapa saat, belakang perlahan -lahan diangkat dan kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 kali. Buat 3 hingga 5 kumpulan untuk setiap latihan, dan tingkatkan jumlah latihan setiap minggu sehingga anda dapat dengan mudah mengulangi kira -kira 30 kali dalam kumpulan.

4, mengukuhkan latihan otot kaki

Letakkan di atas katil atau di atas tanah dan angkat kaki anda. Perhatikan bahawa paha anda harus berserenjang ke tanah dan anak lembu selari dengan tanah. Kemudian perlahan -lahan menaikkan punggung anda kira -kira 5 cm (kira -kira 2 inci) dari tanah. Simpan gerakan ini selama kira -kira 5 saat dan perlahan -lahan menurunkannya. Ulangi cawangan ini selama 8 hingga 15 kali sebagai tahap. Setiap latihan perlu dilakukan dalam kumpulan 3 hingga 5, dan jumlah latihan perlu ditingkatkan setiap minggu sehingga anda dapat dengan mudah mengulangi kira -kira 30 kali dalam kumpulan.

5, latihan otot perut

Berbaring di atas lantai atau di atas katil, lutut anda bengkok supaya kaki dan pinggul anda berada di atas lantai atau katil, dan jarak antara kaki dan punggung anda adalah kira -kira 30 hingga 45 cm (12 hingga 18 inci). Tangan memegang dan dipegang di belakang kepala, dan lengan dilipat rata di atas katil atau di atas lantai. Kemudian, cuba simpan bahagian bawah punggung anda dan angkat bahagian atas belakang anda. Berhati -hati untuk tidak menggerakkan leher anda, dan simpan mata anda di siling, simpan pergerakan ini selama beberapa saat, berehat, dan ulangi cawangan 10 hingga 15 kali. Cawangan ini boleh digunakan setiap hari. Lakukan beberapa kumpulan.

Dan meningkatkan jumlah latihan dengan sewajarnya setiap minggu sehingga anda boleh mengulangi kira -kira 40 kali dalam kumpulan.

6, mengukuhkan latihan otot betis

Berdiri tegak di tangga supaya tumit anda kosong. Gunakan forfoot anda sahaja. Cuba berehat badan anda sebelum anda berlatih, terutamanya kaki anda. Ini berterusan selama 10 saat atau lebih, masih menjaga kaki di atas tanah, perlahan -lahan menaikkan tumit anak, dan menggunakan sebanyak mungkin untuk menaikkan, sehingga mematuhi 10 saat selepas perlahan. Cuba simpan kaki anda lurus dan lutut anda bengkok sedikit semasa latihan keseluruhan. Ini akan menjadikannya lebih sukar untuk menyelesaikan pergerakan ini, tetapi ini juga merupakan kesan terbaik.

Ulangi latihan ini 8 hingga 15 kali untuk sekumpulan 3 hingga 5 kumpulan untuk setiap sesi latihan, dan meningkatkan jumlah latihan dengan sewajarnya setiap minggu sehingga anda dapat dengan mudah mengulangi kira -kira 30 kali dalam kumpulan.

7, latihan regangan

Kami akan memberikan anda satu siri latihan peregangan untuk bersantai yang berkesan. Ini termasuk 10 peregangan asas. Latihan ini akan menjadi baik untuk badan anda. Kerana secara umum, apabila anda bermain ski, anda akan menggunakan banyak kekuatan fizikal, jadi sangat perlu untuk melakukan latihan peregangan yang mudah sebelum dan selepas ski setiap hari. Anda akan mendapati bahawa berbuat demikian akan mengurangkan ketidakselesaan fizikal seperti kesakitan selepas bermain ski.

Latihan yang disasarkan di atas adalah latihan pemanasan dan kelonggaran yang diperlukan sebelum dan selepas ski. Terutama untuk latihan fungsi kardiovaskular, anda pasti tidak lagi terasa ketika bermain ski. Sudah tentu, semua program latihan ini tidak begitu sesuai untuk semua orang. Sesetengah orang mungkin tidak sesuai untuk beberapa jenis latihan kerana alasan fizikal mereka, dan berbeza dari orang ke orang. Akhirnya, perlu diperhatikan bahawa latihan yang disebutkan di atas hanyalah pandangan dan cadangan saintifik. Mereka juga hanya menyediakan panduan tambahan kepada semua aspek badan anda, sementara produk tidak dapat menggantikan sepenuhnya diagnosis perubatan profesional, cadangan, dan rawatan. . Oleh itu, jika anda merasakan ia perlu, lebih baik melakukan pemeriksaan fizikal sebelum latihan dan mendengar bimbingan doktor anda.